Sağlam kemiklere sahip olmak sağlığımız için, daha uzun boylu olmak için önemli ancak özellikle ileriki yaşlarda daha da önemli bir hale dönüyor. Bu sebeple kalsiyum açısından zengin gıdalarla beslenerek kemik sağlığımızı korumalı ve daha iyi bir hale getirmeliyiz.
Süt ve yoğurt gibi yiyecekler de kalsiyum olduğunu biliyoruz. Bu yüzden yaş-cinsiyet-vücut kompozisyonu gibi durumları değerlendirerek gün içerisinde belirli bir miktar mutlaka tüketmeliyiz. Bunların dışında neler yemem gerekiyor, diye düşünüyorsanız, aklınıza gelmeyecek yiyeceklerle dolu bir liste tam karşınızda…
BADEM
Kuruyemişler ve tohumlar kalsiyum ve sağlıklı kemikler için kimsenin düşünemeyeceği bir kaynak, ancak yarım kase kadar badem günlük ihtiyacın %20’sini karşılıyor ve 418 kalori.
SUSAM
Tohumların en lezzetlisi, böreklerin vazgeçilmezi ve kemiklerin güçlenmesi için ne yemeliyim sorusunun cevabı. İçerisinde demir, magnanez gibi bir çok minerali daha bulunduran bu yiyeceğin 1 yemek kaşığı günlük kalsiyum ihtiyacının %10’unu karşılıyor ve 52 kalori.
PORTAKAL
Kimsenin beklemediği bir başka kalsiyum kaynağı. İçerdiği C vitaminiyle birlikte bağışıklık sisteminin en büyük destekçisi olan portakal güçlü kemiklere sahip olmak için en güzel kaynaklardan bir tanesi. 1 küçük boy portakal günlük kalsiyum ihtiyacının %6’sini karşılıyor ve sadece 60 kalori.
LAHANA
Lahana size hiç gerçekçi bir kaynak olarak gelmiyor olabilir, ancak 1 küçük kase dolusu çiğ lahana 90 mg kalsiyum içeriyor ve günlük ihtiyacınızın %10’u kadarını karşılıyor. Eğer çiğ şekilde tüketemem dersen ve pişirirsen kalsiyum değerinin azaldığını bilmen gerekir ve salatalara eklersen belki de çiğ halde tüketebilirsin.
ISPANAK
Çiğ lahana gibi, çiğ ıspanak da kalsiyum açısından oldukça zengin ve güçlü kemiklere sahip olmanın yolu. Kemiklerinizi güçlendirmek ve sağlıklı kemiklere sahip olmak için 1 küçük kase çiğ ıspanak yiyebilir veya salatalara ekleyebilirsiniz. 1 kase de yaklaşık %10 kalsiyum ihtiyacı bulunuyor ve 35 kalori.
SARDALYA
Süt- yoğurt sevmeyen ancak balığa bayılanlara muhteşem bir fırsat! Bol miktar da kalsiyum içeren bu yiyecek sayesinde kemikleriniz artık daha güçlü. Düşük kolesterol içeriği, bol doymamış yağ içermesi, omega-3 barındırması ve kanser önleyici etkilerine bir de kalsiyum eklenince, deniz ürünlerini asla atlamamak gerekiyor. 100 gramlık bir balık %35 oranda ihtiyaç karşılarken, 150 kalori kadar.
PEYNİR
Kalsiyumun en güzel kaynaklarından olan peynir ürünlerinden tüketerek sağlıklı kemiklere sahip olabilirsiniz. Özellikle gün içerisinde yeterli protein almadığınızı düşünüyorsanız, protein açığını kapatmak ve günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için en güzel yöntem salatalara peynir eklemek. 2 dilim peynirde yaklaşık 120 kalori bulunur ve %20 oranında kalsiyum ihtiyacınızı karşılar.
BROKOLİ
Çiğ tüketilen salatalara eklenen ve bol miktarda kalsiyum içeren ama hayvansal kaynaklı olmayan bir başka yiyecek gene burada 🙂 1 fincan kadar çiğ brokoli %7 oranında günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılar ve sadece 25 kalori kadardır.
Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkin bireylerde yaklaşık 800-1000 mg arasında değişirken, gelişme çağındaki çocuklarda ve gebelerde ihtiyaç 1000-1200 mg arasına ulaşır. Gün içerisinde yeterli kalsiyum aldığınıza ve sağlıklı kemiklere sahip olduğunuza dikkat edin.
Siteye yeni eklenen yazılar ve daha fazla bilgi için Diyetisyen Sinem AKGÜN Facebook adresini takip edebilirsin.
