Ramazan’da Beslenme Önerileri

Sıcacık pideler, tatlılar, çeşit çeşit yemekler ve iftariyelikler ile ramazan ayı geliyor, sofralar şenleniyor.

Ramazan ayı toplumumuzda önemli bir yer eden, dini gereklilikleri yerine getirdiğimiz ve aynı zamanda beslenme şeklimizin de değiştiği 3 ana öğün alışkanlığımızın 2’e düştüğü bedenimizi biraz yorduğumuz ama ruhumuzu bolca dinlendirdiğimiz kutsal bir ay…

Oruç sağlığı yerinde olan Müslümanlara farzdır ve dinin gerekliliğini yerine getirerek tutulmalıdır.

Oruç tutan kişilerin beslenme konusunda dikkat etmesi gereken noktalar vardır, bunlardan en önemlisi sahur vaktidir. Oruç tutan bireyler günlük yeterli ve dengeli enerji ihtiyacını karşılayabilmek için mutlaka sahur öğününü yapmalı ve susuzluğu giderici yiyeceklere yönelmelidir.

İftar vakti fazla kaçırılan pilavlar, börekler, ramazan pideleri ve tatlılar ise hem sağlıksız bir kiloya sahip olmanıza hem de bedeninize yormanıza sebep olacaktır. Geç bir saatte yemek tüketileceği düşünüldüğünde, daha sağlıklı olmak adına daha sağlıklı seçimler yapmak gerekir.

Bedenimiz ne olursa olsun, ister tatil, ister ramazan gün içerisinde yeterli enerji ve besin değerini karşılayamadığı zamanlarda zayıf düşmekte ve hastalıklara yakalanma riskimiz artmaktadır. Ramazan ayın kilo kaybı çok görülmekte, ancak bu kilo kaybının kas ve su ağırlığından olmaması için doğru beslenilmesi gerekmektedir.

 

ORUÇ TUTMAYA KİMLER DİKKAT ETMELİ?

 

• Düzenli şekilde ilaç kullanması gereken bireyler,
• Diyabet, tansiyon hastalığı bulunanlar,
• Gebeler, emziren anneler,
• Gelişme çağındaki çocuklar ve gençler,
• Seyahatte olanlar,
• Mide-bağırsak rahatsızlığı bulunan bireyler,
• 65 yaş üzeri bireyler mutlaka hekime danışarak oruç tutmalıdır.

 

ORUÇ TUTARKEN KİLO VERMEK İSTEYENLER NE YAPMALI?

• Sahur öğününü mutlaka yapmalı, iftar yemeği ile uyumak çok büyük bir hata olacaktır.
  Bol su içmeye özen gösteriniz, günlük 2 lt. altında su tüketmemeye çalışın.
• Tatlı tüketmek isterseniz, mutlaka sütlü tatlı tercih edin.
  Meyve ve sebze tüketiminize önem verin.
• İftardan sonra evde oturmak yerine, güzel havanın tadına varmak için mutlaka yürüyüş yapın.
• İftariyeliklere dikkat ederek tüketin, kalorisi yokmuş gibi davranmayın.
• Yavaş yemeye özen gösterin, mutlaka mola vermeye çalışın, bol bol çiğneyin.

 

Oruç tutulan bir günde yaklaşık 16 saatlik bir açlık durumu yaşanıyor, bunun için mutlaka sahur yapın, su içerek niyet edip, uyumayın veya uyumadan önce bir şeyler tüketip dolu bir mide ile yatağınıza gitmeyin. Sahurdan sonra midenize sindirmesi için zaman tanıyın.

İftarda yemeğinizi yavaş tüketmeye dikkat edin, eğer yapabiliyorsanız çorbanızı tükettikten sonra birkaç dakikalık mola verin, yağlı ve basit karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.

 

ÖRNEK RAMAZAN BESLENME PROGRAMI

 

SAHUR:

Şekersiz çay, bitki çayı, kahve

1 adet haşlanmış yumurta (eğer rahatsız ederse gün aşırı tüketin)

1 kibrit kutusu büyüklüğünde az tuzlu peynir çeşidi

2 adet tam ceviz veya 5,6 adet çiğ fındık veya badem

Domates- salatalık- yeşillik

1 ince dilim(üçgen büyüklüğünde) karpuz veya kavun

1 bardak ayran veya süt

2 ince dilim tahıllı ekmek (buğday, çavdar) (50 gram)

 

İFTAR:

2 adet hurma veya 2,3 adet zeytin

1 kase çorba

5 dakika kadar mola verin

El büyüklüğünde sebze garnitürlü et/tavuk yemeği veya Etli/tavuklu sebze yemeği

4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 1 büyük bardak ayran

Bol salata (yağsız, limonlu, sirkeli, nar ekşili)

Avuç büyüklüğünde ramazan pidesi
3-4 kaşık kadar pilav veya makarna

 

ARA ÖĞÜN:

2 porsiyon meyve (bol sulu olanları tercih ediniz)

2 fincan bitki çayı (yeşilçay, beyaz çay)

 

NOTLAR:

 

İftar ve sahur arasında 2 lt su tüketimini sağlamaya çalışın. Suların içerisine salatalık, nane veya tarçın ekleyerek daha lezzetli hale getirebilirsiniz.

Ayranı maden suyu ile yapabilirsiniz. İçerisine nane eklersen daha lezzetli hale getirebilirsiniz.

Yürüyüşleri arttırın. Akşam iftardan sonra yürüyüş yapabilirsiniz.

Bitki çayı tüketimeye özen gösteriniz.

İçtiğiniz her kahve veya çaydan sonra 1 bardak su içmeye dikkat ediniz.

Tatlıyı haftada 1 kere tüketiniz. Tatlı tüketeceğiniz günlerde akşam yemeğindeki pilav/makarna hakkınızı tüketmeyiniz.

Ramazan ayında sağlıklı beslenmek ve kilo vermek istiyorsanız,Ankara’da bulunan  Diyetisyen Sinem Akgün ofisinden 0539 981 9343 numaralı telefondan randevu alabilirsiniz.