Liflerin Gücü Adına

Lif açısından zengin besinler son zamanların en büyük gözdelerinden. Dünya Sağlık Örgütü bize günlük en az 25 gram lif almamız gerektiğinin bilgisini veriyor.

Lifli gıdalar suda çözünen ve çözünmeyen diye 2 ayrı şekilde değerlendirilir. Suda çözünmeyen lifler (yulaf, buğday gibi) mide ve bağırsak kanserini önlemede oldukça etkilidir. Üstelik bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlık ve kilo verme sorunu yaşayan bünyelere oldukça fayda sağlıyor. İşin en temel noktasına değinecek olursak, lifli gıdalar, vücudun ihtiyaç duyduğu ancak sindirip, emilmeden vücut dışına attığı gıdalardır. Lifli gıdalar sizi zayıflatmaya, sağlıklı beslenme temelinin oluşmasına yardımcı olur.

Sanılanın aksine lifli gıdalar, sadece baklagiller de bulunmaz. Sizi şaşırtacak, lifli gıdalar listesine yakından bakalım…

FASULYE

Artık klasik fasulye, siyah fasulye, Meksika fasulyesi derken kırk çeşidi bulunan fasulye lif açısından oldukça zengin bir gıda. Vücut tarafından yavaş sindirilp-emilmesi, uzun süre tok tutması, kan şekerinin dengeli gitmesini sağlayan glisemik indeksinin düşük olması sebeiyle öğünlerde sık tercih edilmesi gerekir.

Magnezyum ve demir açısından zengin olması ve kalsiyum içermesi sebebiyle öğünlerimizin göz bebeği olmalı.

Fasulyeyi çorbalarınıza, salatalarınıza ekleyerek daha doyurucu ve sağlıklı hale getirebilirsiniz.

100 gramda 10 gram lif içerir.

ENGİNAR

Enginar günlük lif ihtiyacını rahatlıkla karşılamana yarayacak mucizevi besinlerden birisi. Gün içerisinde lifi az aldığını düşünüyor ve kabızlık problemi çekiyorsan tüketmeye hemen başlamalısın. Magnezyum ve C vitamini açısından zengin olan bu yiyecek, aynı zamanda bir metabolizma fişeği.

Enginarı salatalara doğrayabilir, çorbalara rendeleyerek kullanabilir veya zeytinyağlı yemeğini yaparak tüketebilirsiniz.

100 gramda 9 gram lif içerir.

MERCİMEK

Dünyada en çok tüketilen baklagil ürünlerinden birtanesi. Her rengi her çeşidi mevcut ve Türk mutfağında köftesinden, çorbasına, yemeğine salatasına kadar bir çok çeşidi olan bir gıda. “Herhalde mercimek çorbası sevmeyen yoktur?” Karbınhidrat oranının düşük olması, glisemik indeksinin düşük olması ve lif içermesi sebebiyle diyabet (şeker hastalığı) hastaları ve zayıflama hastaları için ilk sıraları zorlayabilir.

Mercimeğin çorbasını yemeğini yapabilir veya salatalarınıza ekleyerek hafif bir öğün geçirebilirsiniz.

100 gramında 8 gram lif içerir.

AVOKADO

Son yılların mucizevi besinlerinden bir tanesinde sıra. Avokadonun yararlı yağlar açısından zengin olduğu, zayıflama diyetlerinde özellikle salatalarda bolca kullanıldığını biliyorsunuz ama lif açısından zengin olduğunu bilen var mı??

100 gram avokado ile günlük almanız gereken lifin neredeyse üçte biri cepte. Geri kalanı buğday ürünleri ve bol sebzeyle karşılamak ise çocuk oyuncağı olacaktır sizin için.

Potasyumdan zengin bu meyveyi salatalarda kullanarak lif açığınızı kolaylıkla kapatabilirsiniz.

100 gramında 7 gram lif içerir.

KURU MEYVELER

Zayıflama diyetlerinin ve kabızlık problemi çekenlerin bolca tükettiği meyvelerin başında geliyor. Kolay taşınması ve bol lif içermesi sebebiyle rahat çalışan bağırsak ve hızlı bir metabolizmayla her güne harika başlayacaksınız.

C ve A vitamininden, potasyum mineralinden genellikle zengin olan kuru meyvelerin içerisine glukoz veya şeker eklenmediğinden emin olmakta fayda var.

Bir gece önceden suda bekleterek, su ile beraber blenderdan geçirerek meyve suyu gibi tüketebilirsiniz.

100 gramında 7 gram lif içerir.

TAM BUĞDAY UNU

Bu un türü, başağın herhangi bir kısmının ayrılmadan öğütülmesiyle elde edilir. Glisemik indeksi düşük olduğu için diyabet hastalarına fayda sağlarken, içerdiği lifler sayesinde bağırsak hareketlerini hızlandırır ve metabolizmanın hızlanmasında etkilidir.  Gluten içermesi sebebiyle çölyak hastalarına ve intoleransı bulunan kişilere önerilmez.

B grubu vitaminleri açısından zengindir.

Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğine geçerek hiç zorlanmadan kilo verdiğinizi göreceksiniz.

100 gramında 7 gram lif içerir.

 

BROKOLİ

Brokoli sadece lif açısından değil; vitamin, mineral ve protein açısından da oldukça zengin bir sebzedir. Antioksidan içeriğinin yüksek olması sebebiyle akut ve kronik rahatsızlıkları önlemede oldukça etkilidir.

A,C,E,K vitaminlerden; potasyum, demir ve selenyum açısından zengin bir sebzedir.

Pişirme suyuna birkaç damla limon eklemek esas renginin korunmasında yardımcı olacaktır. Salatalarınıza ekleyebilir, yemek yapabilir hatta çerez olarak bile tüketebilirsiniz.

100 gramında 3,3 gram lif içerir.

 

KİNOA

Son yılların en gözde tahıl ürünlerinden bir tanesi. Kalorisinin düşük olması sebebiyle, zayıflama diyetlerinden sıklıkla kullanılsa da bilinen tek faydası bu değil. Glisemik indeksi düşük olduğu için daha sağlıklı kan şekeri değeri sağlarken, lif açısından zenginliği ile de gönüllerimizi fethetmeyi biliyor.

Magnezyum, kalsiyum, potasyum açısından zengin olan kinoa’yı salatalarınıza ekleyebilir veya pilav olarak tüketebilirsiniz.

100 gramında 2,8 gram lif içerir.

Bunların yanı sıra Brüksel lahanası, ıspanak, marul gibi suda çözünen veya tam tahıllı makarna gbi suda çözünmeyen gıdaları da hayatınızdan eksik etmeyin. İç yağlanmayı azaltmanın ve bağırsakları harekete geçirmenin en güzel yolu LİFLİ GIDALAR.

Daha fazla diyet bilgisi almak için Ankara Diyetisyen Sinem AKGÜN Diyet ve Beslenme Danışmanlığı ofisimize bekleriz.